膝、腰も疲れない階段、山の登り方がストレッチ効果にも繋がる！

階段は疲れるものと考えていませんか！実は階段というのは”登り方の姿勢”によって足が驚くほど楽に登れるようになるのです！さらには、階段の登り方の姿勢を見直すだけで、美脚ストレッチにまで変身してしまうのです！

疲れる階段がまさかのストレッチ効果になるなんて！と私は日々階段を利用するようにしています。

駅などで見かける階段とエスカレーター、あなたならどちらを選びますか？

私は極力階段を使用するようにします。疲れるのでは？と思いきや、実は階段は

登り方を工夫すると、たちまちストレッチ効果が期待できるのです！

そもそもなぜ階段が疲れるのか？それは”身体の使い方、足の運び方”にあるのです。身体の使い方、登り方を工夫するだけで、階段でも疲れにくい登り方と階段を登りながら膝の痛みの悩みが膝を楽にさせるストレッチ効果にも繋がってしまうのです。

なぜ階段を登ると疲れるのか？片足の重さは１０kg!

まずは、階段が疲れる原因の一つに階段を登る姿勢があげられます。階段を登る際に膝や腰、腿の全面が疲れるには共通点があります。それが

猫背姿勢で階段を登ること

これが実は膝、腰、腿を非常に疲れさせる原因となるのです。理由としましては、前傾姿勢で足を上に持ち上げると脚の重さを非常に感じることになります。そして前傾姿勢で階段を登ろうとすると、頭から上半身の体重がダイレクトに膝と腿の前側に乗っかります。その重さを前腿全体でよいしょと持ちあげることがとにかく疲れるのです。

片足の重さは全体の17%にも及びます。目安としては６０kgの人で片足１０kgほどと考えておくといいかもしれません。そして猫背の状態でいることで脚への負担は頭の重さもダイレクトに乗ります。もちろん上半身の重さも脚にダイレクトに乗ります。前傾姿勢で片足を持ち上げるという行為は

片足の体重＋上半身と頭の体重

を腿の前（大腿四頭筋）のみで移動させるということになるのです。（落書きではないです。棒人間です。アナログですみません。。）

山登りも同様です。猫背姿勢での登りというのは私も試してみましたがとにかく疲れます。では、どのような姿勢が階段や山登りで疲れにくい登り方かを考えてみましょう

階段を登るではなく”押す”で膝と腰の負担は激減！

では階段を登る時の疲れない姿勢のご紹介です。

1. 持ち上げた片足の足裏は半分乗せる（床面にべたっと足裏をつけると後ろ足の蹴る力が減るため）
2. 背筋をすっと伸ばし、あごは引く、頭が斜め上に吊られているイメージ（背骨を支えるインナーマッスルが使用されます）
3. 後ろの足で階段を押す！（腿裏、膝裏がしっかりとストレッチされる）

これにより階段は前足で登るから、後ろ足で押すことで身体は劇的に楽に移動することが可能となります。理由としましては、

• 背骨を伸ばすことでインナーマッスルが伸びる
• 腿の前側（大腿四頭筋）からふくらはぎ、腿裏の筋肉と背骨を支えるインナーマッスルが階段を持ち上げる筋力となる
• 膝をピンと伸ばすことで膝裏から足の背中側がストレッチされる

これは有明そなエリアでのウォーキングレッスンでも毎回教えていることですが、足が勝手に進むようになるのです！

山登りも同様です。腰を丸めた姿勢は背骨のインナーマッスルがおやすみしてしまうため、うまく機能しなくなります。そのため、太ももの前側ばかりに負担が起こり、腰回りは引っ張られるため疲労がどっと溜まってしまうのです。

まずは試してみてください。

そして階段は登るではなく、押す！という意識を持つことで驚くほどストレッチされます。膝裏がしっかり伸びることで膝のお皿（膝蓋骨）にゆとりができるのです。これが膝が楽になる仕組みです。

下り階段に関しては

手すりの横を確保して気をつけて降りる！

です。下りのが楽だという認識がありますが、足腰の弱い人にとって危険が多いのは下り階段です。是非下りエスカレーターも普及していただきたいものです。私が３ヶ月の腰痛になって登りは足の運び方でなんとか登れたのですが、下り階段に関しては一歩一歩降りる時にプラーンと足が浮いた瞬間が激痛が走っていたのです。下りエスカレーターはないものかと痛感しました。

そして山登りに関しては、杖などを使用してください。下りとブレーキをかけるには腿の前側の筋肉をどうしても使用します。ですので、登りの際に腿の前側ばかり使ってしまうと、帰りの下りで腿の前側が疲労しすぎて足がガクガクするなんてことにもなります。疲れを分散させてうまく身体を使うためには

登りは押す！腿裏の筋肉

下りはブレーキが必要！腿の前側

と覚えておくといいかもしれません。いつまでも元気に歩き続けるを応援致します。