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筋肉をプリンのように柔らかくする誰も知らない本当の開脚ストレッチ!

エクササイズ

 

身体を柔らかくしたい!その憧れをもつ人は実に多いです。子供の頃はこんなに柔らかかったのに、大人になってから身体が固くてと相談される方があとをたちません。今回はどこも教えてくれない本当に体を柔らかくしてくれる開脚の方法をご紹介します!

さて、私はピラティスを20年近く続けていますが、ピラティスをしているおかげで体は硬くならずにおります。そして柔軟性を維持してくれたのは姿勢でした。幼少期からジャズダンスや新体操をしていましたが、過去のストレッチ方法が実に体の筋肉を硬くさせてしまうかを身を持って大人になって改めて知りました。

というのも、通常のストレッチと言われるものと筋肉を柔らかくしなやかにさせるためのストレッチは実は違いがあったからです。身体の故障をなんども経験してきたからこそわかってきた正しいストレッチの概要をまずはご紹介したいと思います。

筋肉をプリンのように柔らかくするストレッチの共通点は、骨盤と腰のS字カーブが決め手

ピラティスやオステオパシーで実に1万人以上の人の身体をみてきた経験と、身体の柔らかい、硬いを決める決め手の結論をまず先に申し上げますと

姿勢=背骨が綺麗なS字カーブを描いているか否か

これが肝になります。よく日本人は昔から腹と言われるような文化がありますが、この腹こそが、骨盤の真ん中に位置するコアとピラティスでは呼ばれる部分です。ここを軸に身体をしなやかにさせていくのです。

わかりやすく説明しますと、筋肉を柔らかくしたければ

骨盤から腰にかけてのカーブを維持させたストレッチをするべし!

です。要するに、全てのストレッチにおいて骨盤を立たせた姿勢でストレッチをすることが最も望ましいのです。骨盤の主な内容はこちらにまとめてあります。

骨盤を歪ませない!股関節、膝の痛み卒業!小尻へと繋がる3つのパズル

骨盤は身体の全てを支えるパーツとなるのですが、身体が硬くなる最もわかりやすい例が腰を丸めた姿勢です。理由の前に実践してみましょう。

実践

1腰から背中を丸めた状態を作ります。首も前にうなだれる姿勢を作ります。座っていても立っていても可能です。

2そのまま両手を耳の横から天井へとあげてみましょう。

3どのくらい天井に腕が近づくでしょう。

4次に背筋をすっと伸ばした姿勢を作り、2と同じように両手を天井にあげてみます。

53と比べ、どれだけ腕の上がりに違いがあるかを感じてみてください。→これが40肩50肩にも繋がります。詳しくは下記の記事を参照ください。

腕が上がらないのが上がった!腕が上がらない原因と自分でできるセルフケア方法

実践してみていかがだったでしょう。腰から背骨にかけてに丸みがあると腕は上がりにくくなっています。逆に姿勢を整えてから腕をあげやすくなった人はこのような理由からとなります。

姿勢をすっと伸ばしたことで骨盤が立つ→骨盤が立つと背骨のS字のカーブが形成されることで、初めてインナーマッスルが活動する→インナーマッスルの活動により、骨と骨をつなぐ(背骨、肩甲骨、上腕骨など)の関節可動がしやすくなる。

といった仕組みとなるのです。ですからインナーマッスルとは

姿勢維持の筋肉→姿勢維持の筋肉は関節を柔らかく動かしやすくする→インナーマッスルが動くと、外側のアウターマッスルと呼ばれる筋肉が緩む→よって筋肉はプリンのように柔らかくしなやかになる。

という結論に至るのです。たまにアウターマッスルをがっちり鍛えている人で、ぎっくり腰になったり、ヘルニアと診断されてオステオパシーに来られる方がいます。この根本原因は、

腰を入れずに、ダンベルなどの重いものを持ち上げようとするから

という理由になります。ダンベルを持ち上げる際は、必ず腰を入れて(骨盤から股関節をしっかりとおるような姿勢)で持ち上げることで腰痛の危険度はグッと減少します。しかしながら、ダンベルの重さは軽くする必要が出てきます。重いものをもつ腰の入れ方の姿勢はこちらに記載されています。

腰痛バイバイ!移動中の工夫・荷物の持ち方・しゃがみ方。

健康をとるか、肉体を酷使し、いつ来るかわからぬ腰痛を待ち構えながら腰を丸めた姿勢でダンベルの重さをあげるかは貴方次第です。

もちろんアウターマッスルが必要なスポーツ競技や、事柄もあります。今回は省略させて頂きますが、私は姿勢調律士として、最も危険がなく、誰もが健康を手に入れることができる方法をお伝えしていますので今回は筋肉をプリンのように柔らかくすることをさらに深めていきたいと思います。

関節をしっかりと締めた状態でのストレッチが最も筋肉をほぐす!正しいストレッチで筋肉が柔らかくなった経緯。太らない体もS字カーブ

私は過去に様々なトレーニングを自分に施してきましたが、アウターマッスルを作るのに2週間マシーンで鍛えていただけでTシャツに腕がパンパンになるほどでした。そして、筋肉は思いの外硬くなってしまったのです。さらに、新体操をしていた頃は、180度以上両足を開いたジャンプをする必要がありました。そのために毎日ストレッチを施すのですが、股関節を外して使うのです。パキッというと股関節が緩むため、足が開くようになります。

しかしながらこれが体を太らせる原因にもなったのです。大人になってからせっせと姿勢改善と骨盤から背骨の歪みを完璧に近いところまで直してもらいました。そして、正しいストレッチを教わったのです。すると、筋肉が驚くほど柔くなるではありませんか!その基本となる構造は、”骨格構造に合わせた関節を正しい位置に維持させたストレッチ”だったのです。これがさらなる恩恵を生み出しました。

太ももや下半身が痩せた!

のです。これは実に本当のことです。パンツのサイズが4インチも変わったのですから。完璧に綺麗なラインを作るには、姿勢維持、骨盤を整える。これが要となったのです。とてつもなくここまでの道のりは長いものでした。とにかく苦労しました。とはいえ苦労というよりも、研究対象としたので体が変化する喜びがありました。だからこそ姿勢維持を継続しています。そして、ピラティスのメニューもほぼオリジナルと化し、全身のインナーマッスルを完璧に起こすことをレッスンでも行っているわけです。私のピラティスは徹底的に姿勢維持に特化しているため、とにもかくにも背中が美しくなる!を目指しています。メニューはまたおってご紹介したいと思います。

インナーマッスルを鍛え、足の外側の筋肉を柔らかくする開脚

では、実践編です。開脚を例にとってみましょう。まず前腿(大腿四頭筋)と股関節をしっかりと柔らかくするためには、骨盤周りの筋肉と、ハムストリングスと呼ばれる腿裏の筋肉を伸ばすことが大切です。ハムストリングスなどの筋肉が骨盤を立たせ、姿勢維持へと貢献させる筋肉となります。逆に大腿四頭筋は鍛えるほどにたくましくなります。そして大腿四頭筋は、意外と日常で使っているのです。階段の上り下りや自転車など。逆にハムストリングスは意外にも弱い人が多いのです。理由としましては、骨盤の位置が関係しています。猫背姿勢だったりするだけで、前腿の大腿四頭筋は張るのですが、ハムストリングスは骨盤が立たないと作用しにくいのです。

もちろん筋肉を全て鍛えるのはどちらも正解です。私が今回ご紹介したいのは、とにかく体を柔らかくする、骨盤が立つようにするためのストレッチです。ですのでハムストリングスと呼ばれる腿裏を重点的にみていきましょう。ではご紹介。

1開脚をした状態から足のかかとを出す&膝は外側に回すイメージで。

2骨盤をとにかく立たせる!腰が丸まらないように!腰が丸まってしまう人はお尻の下にタオルや座布団、ブロックなどをおいて高くしてください。

3鼻から息を吸い、口から息を吐きながら背骨をどんどん上に引っ張りあげる!その際、かかともグッと外側に出すことで、内腿の内転筋群が刺激され、外側の腿の前側の筋肉がゆるゆるになってきます。(実際に腰を丸めた開脚と腰を伸ばし、骨盤を引き上げた時で腿の前の張り具合を触って確かめてみてください)

こちらがNGの例となります。

また頑張って前に上半身をよいしょよいしょと伸ばす開脚(昔学校でやりましたよね)は柔軟性の指標にはなりますが、股関節を無理に引っ張ってしまう危険もあったりします。(昔のやり方で私は股関節を外してました)体をプリンのように柔らかにしなやかにさせたい人は、最初の写真のような方法で開脚をしてみてください。目安は1日1回3呼吸。朝でも夜でも結構です。毎日の継続が大切です。

この開脚方法により、骨盤と股関節のジョイントをしっかりと締め、下半身からお尻周りのインナーマッスルを鍛えることができるのです。インナーマッスルは、鍛えるという収縮よりも、伸ばすストレッチとイメージしてみてください。この開脚方法にしてから過去は足の筋肉がパンパンに張っていたのがとても柔らかく変化したのでした。体を鍛えるというのは実に様々ありますが、ストレッチもとにかく

美しい姿勢

で行うことが、最も身体に優しい方法です。痛めず、身体をしっかりと整えながら、プリンのような筋肉を手に入れたい方はぜひ試してみてはいかがでしょう。

 

 

 

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